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筋トレ後のセルフマッサージの効果は馬鹿にできない
筋力トレーニング後になんとなく筋肉がだるくてセルフマッサージをされる方は多いと思います．
しかしながらこのセルフマッサージってどこまで効果があるのでしょうか？
今回は筋トレ後のセルフマッサージの効果を考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきます．
今回ご紹介する論文
Review J Strength Cond Res. 2023 Nov 1;37(11):2314-2323. doi: 10.1519/JSC.0000000000004575.
Self-Massage Techniques for the Management of Pain and Mobility With Application to Resistance Training: A Brief Review
Minja MacLennan 1, Rodrigo Ramirez-Campillo 2, Paul J Byrne 1
Affiliations expand
PMID: 37883406 DOI: 10.1519/JSC.0000000000004575
今回ご紹介する論文は2023年に掲載された論文です．
研究の背景
Fascial restrictions that occur in response to myofascial trigger points (MTrP), exercise-induced muscle damage (EIMD), and delayed onset of muscle soreness (DOMS) cause soft tissue to lose extensibility, which contributes to abnormal muscle mechanics, reduced muscle length, and decrements in joint range of motion (ROM) and actively contributes to musculoskeletal pain. Resistance training and in particular, weightlifting movements have unique mobility requirements imperative for movement efficacy and safety with ROM restrictions resulting in ineffective volume and intensity tolerance and dampened force output and power, which may lead to a failed lift or injury. Self-massage (SM) provides an expedient method to promote movement efficiency and reduce injury risk by improving ROM, muscular function, and reducing pain and allows athletes to continue to train at their desired frequency with minimal disruption from MTrPs-associated adverse effects. performance.
筋筋膜トリガーポイント(MTrP)，運動誘発性筋損傷(EIMD) ，遅発性筋肉痛(DOMS)に反応して起こる筋膜の制限は，軟部組織の伸展性を失わせ，筋メカニクスの異常，筋長の減少，関節可動域(ROM)の減少を引き起こし，筋骨格由来の疼痛を助長します．
レジスタンストレーニング，特にウェイトリフティングの動作には，動作の有効性と安全性を確保するために不可欠な独自の可動性要件があり，ROMの制限により，効果的な運動量や強度の耐性が低下し，出力やパワーが減衰する結果，リフトの失敗や傷害につながる可能性があります．
セルフマッサージ(SM)はROM，筋機能を改善し，疼痛を軽減することで，動作の効率性を促進し，傷害リスクを低減するための簡便な方法を提供し，アスリートはMTrPに関連する副作用による混乱を最小限に抑えながら，希望する頻度でトレーニングを継続することができます．
研究の目的
Thus, the aim of this review was to determine the efficacy of various self-massage tools in managing pain and mobility and to explore the potential benefits of SM on resistance training
このレビューでは疼痛と可動性の管理におけるさまざまなセルフマッサージ器具の有効性を明らかにし，レジスタンストレーニングのパフォーマンスに対するセルフマッサージの潜在的な効果を探ることを目的としております．
考察
Many SM devices are available for athletes to manage ROM restrictions and pain, including differing densities of foam rollers, roller massagers, tennis balls, and vibrating devices. To attenuate adverse training effects, a 10-to-20-minute bout consisting of 2-minute bouts of SM on the affected area may be beneficial. When selecting a SM device, athletes should note that foam rollers appear to be more effective than roller massagers, with vibrating foam rollers eliciting an increased reduction to pain perception, and tennis balls and soft massage balls were shown to be efficacious in targeting smaller affected areas.
アスリートがROMの制限や疼痛を管理するために密度の異なるフォームローラー，ローラーマッサージ器，テニスボール，振動装置など多くのセルフマッサージ器具が利用可能であります．
トレーニングの悪影響を軽減するためには，患部への2分間のセルフマッサージを10～20分間行うことが有効であります．
セルフマッサージ器具を選択する際，アスリートはローラー型マッサージ器よりもフォームローラーの方が効果的であり，振動フォームローラーを使用することで，痛覚に対する軽減効果が高まることに留意すべきであります．
またテニスボールやソフトマッサージボールは，より小さな患部を対象とする場合に効果的であることが示されました．
レビュー論文ですが非常に参考になる論文ですね．
最近はセルフマッサージといっても使えるツールも増えましたね．
やはり最近流行のフォームローラーの使用が効果的であり，加えて振動機能のあるものを選ぶと良さそうですね．
またテニスボールなどのボールを使ったセルフマッサージというのも有効ですね．
