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たった5分の筋力トレーニングの有効性は？
理学療法士が筋力トレーニングを指導することは多いと思います．
しかしながらどのくらい筋力トレーニングを行えばよいのでしょうか？
今回はたった5分の筋力トレーニングでも有効なのかどうかを考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきます．
今回ご紹介する論文
Eur J Appl Physiol. 2025 Mar 25. doi: 10.1007/s00421-025-05757-7. Online ahead of print.
Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals
Benjamin J C Kirk 1, Georgios Mavropalias 2, Anthony J Blazevich 2, Jodie L Cochrane-Wilkie 2 3 4, Aus Molan 5, Kazunori Nosaka 2
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PMID: 40131475 DOI: 10.1007/s00421-025-05757-7
今回ご紹介する論文は2025年に掲載された論文です．
研究の目的
Purpose: This study examined the effects of a 4-week home-based bodyweight eccentric exercise program, requiring just 5 min daily, on physical fitness, body composition, and both physical and mental health in sedentary individuals.
この研究では1日わずか5分の4週間の自宅での遠心性トレーニングが座りがちな人の体力，身体組成，身体的・精神的健康に及ぼす影響を検討することを目的としております．
研究の方法
Methods: Twenty-two sedentary but healthy individuals (4 men, 18 women; 32-69 years) completed a two-week control period followed by a 4-week intervention. The intervention involved daily exercises consisting of 10 repetitions each of chair squats, chair reclines, wall push-ups, and heel drops, including progressions if necessary. Assessments included isometric mid-thigh pull (IMTP), handgrip (HG) strength, push-up and sit-up endurance, sit-and-reach (S&R) flexibility, 3-min step test (3ST), squat jump (SJ), countermovement jump (CMJ), body composition (via dual-energy X-ray absorptiometry), physical health markers (blood based), and mental wellbeing (SF-36 survey and subjective vitality scale [SVS]). Measurements were taken before (PRE-1), after the control period (PRE-2), and after the 4-week training period (POST).
座りがちだが健康な22名（男性4名，女性18名，32～69歳）を対象として2週間の対照期間と4週間の介入を行っております．
介入ではチェアスクワット，チェアリクライニング，壁腕立て伏せ，かかと落としをそれぞれ10回ずつ，必要に応じて段階的に行うエクササイズを毎日行っております．
評価項目は等尺性大腿中引き（IMTP），ハンドグリップ（HG）筋力，腕立て伏せおよび腹筋の持久力，シットアンドリーチ（S&R）柔軟性，3分間ステップテスト（3ST），スクワットジャンプ（SJ），カウンタームーブメントジャンプ（CMJ），体組成（二重エネルギーX線吸収測定法），身体的健康マーカー（血液ベース），精神的ウェルビーイング（SF-36調査および主観的活力尺度［SVS］）でありました．
測定はコントロール期間前（PRE-1），コントロール期間後（PRE-2），4週間のトレーニング期間後（POST）に行われております．
研究の結果
Results: Adherence to the program was 91±12% (18-28 sessions over 28 days). Intraclass correlation coefficients presented moderate-to-excellent reliability within the control period. No significant changes were observed in body composition, resting heart rate, blood pressure, HG, SJ, CMJ, or blood markers after training. However, significant improvements (p < 0.05) were noted in IMTP (13.0±18.5%), push-up (66.1±86.5%), sit-up (51.1±78.7%), S&R (9.1±20.0%), and 3ST heart rate (4.8±7.1% decrease). Mental health scores improved significantly (SF-36 by 16±29% and SVS by 20±3%, p < 0.05).
プログラムへのアドヒアランスは91±12％（28日間で18～28セッション）でありました．
コントロール期間内の級内相関係数は，中等度から優れた信頼性を示しました．
トレーニング後の体組成，安静時心拍数，血圧，HG，SJ，CMJ，血液マーカーに有意な変化は観察されませんでした．
しかしIMTP（13.0±18.5％），腕立て伏せ（66.1±86.5％），腹筋（51.1±78.7％），S&R（9.1±20.0％），3ST心拍数（4.8±7.1％減少）では有意な改善（p＜0.05）が認められました．
メンタルヘルススコアは有意に改善しました（SF-36は16±29％、SVSは20±3％、p＜0.05）．
研究の結論
Conclusion: The 5-minute daily eccentric exercise routine over 4 weeks significantly improved physical fitness and mental health in sedentary individuals, suggesting even a small dose of daily exercise can be beneficial.
4週間にわたる1日5分間の遠心性トレーニングは，座りがちな人の体力と精神的健康を有意に改善し，少量の毎日の運動でも有益であることが示唆されます．
今回はたった5分の筋力トレーニングでも有効なのかどうかを考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきました．
今回の結果から考えると5分でも遠心性トレーニングを導入することで筋力の改善が図れる可能性がありますね．
