ストレッチで筋肥大を図れるって本当？

ストレッチで筋肥大を図れるって本当？

ストレッチをいえば理学療法士・作業療法士が筋の柔軟性改善を目的に行うことの多い運動療法プログラムの1つだと思います．

昔からストレッチが筋委縮予防にも有効だといった話がありますが，これって本当でしょうか？

今回はヒトを対象としたストレッチによる筋肥大効果に関するレビュー論文をご紹介させていただきます．

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

Clin Physiol Funct Imaging. 2020 May;40(3):148-156. doi: 10.1111/cpf.12622. Epub 2020 Feb 5.

Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature.

Nunes JP1, Schoenfeld BJ2, Nakamura M3, Ribeiro AS1,4, Cunha PM1, Cyrino ES1.

今回ご紹介する論文は2020年5月に掲載されたばかりの最新の論文です．

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

抄録

Stretch training is widely used in a variety of fitness-related capacities such as increasing joint range of motion, preventing contractures and alleviating injuries. Moreover, some researches indicate that stretch training may induce muscle hypertrophy; however, studies on the topic have been primarily relegated to animal and in vitro models. The purpose of this brief review was to evaluate whether stretch training is a viable strategy to induce muscle hypertrophy in humans. An extensive literature search was performed using PubMed/MEDLINE, SciELO and Scopus databases, using terms related to stretching and muscle hypertrophy. Only human trials that evaluated changes in measures of muscle size or architecture following training protocols that it was performed stretching exercises were selected for inclusion. Of the 10 studies identified, 3 observed some significantly positive effects of stretch training on muscle structure. Intriguingly, in these studies, the stretching was carried out with an apparatus that aided in its performance, or with an external overload. In all studies, the subjects performed stretching at their own self-determined range of motion, and no effect was observed. Of the 5 available studies that integrated stretching into a resistance training programme, 2 applied the stretching in the interset rest period and were the ones that showed enhanced muscle growth. In conclusion, passive, low-intensity stretch does not appear to confer beneficial changes in muscle size and architecture; alternatively, albeit limited evidence suggests that when stretching is done with a certain degree of tensile strain (particularly when loaded, or added between active muscle contractions) may elicit muscle hypertrophy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の背景

ストレッチは，関節可動域の拡大，拘縮予防，障害予防などを目的に，運動に関連する様々な場面でに広く利用されております．

さらに，ストレッチトが筋肥大を誘発する可能性があることを示す研究も報告されておりますが，ストレッチの筋肥大効果に関連する研究は主に動物モデルやin vitroモデルに限定されているのが現状です．

このレビューでは，ストレッチがヒトの骨格筋の筋肥大に有益であるかを明らかにすることを目的としております．

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の方法

PubMed/MEDLINE，SciELO，Scopusデータベースを用いて，ストレッチと筋肥大に関連する用語を用いて広範な文献検索を行っております．

ストレッチのプロトコル，ストレッチを行った筋肉の大きさや変化を評価しており，ヒトを対象とした研究をレビュー対象論文の取込基準としております．

取り込まれた10 の研究のうち，3 つの研究でストレッチの骨格筋肥大に対する肯定的な結果が確認できました．

興味深い点は，効果の見られた研究では，ストレッチが補助装置を用いて，または外部からの過負荷をかけて実施されていた点です．

すべての研究で，被験者はアクティブでのストレッチを行っておりますが，アクティブストレッチは筋肥大効果は認めておりません．

さらにストレッチをレジスタンストレーニングプログラムに組み込んだ5つの研究のうち，2つの研究ではセット間の休息期間にストレッチを適用しており，筋肉の成長が促進された可能性が示唆されます．

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

結論として他動的かつ低強度のストレッチでは筋肥大効果は小さいと考えられます．

一方でまだまだ科学的根拠は限定的ではありますが，ある程度の張力をかけてストレッチを行った場合（特に負荷をかけた場合や積極的な筋収縮の間にストレッチを加えた場合）には筋肥大効果が得られる可能性があります．

 

今回はヒトを対象としたストレッチによる筋肥大効果に関するレビュー論文をご紹介させていただきました．

ストレッチが筋肥大に有効だといった話は学生時代にも聞いたことがありましたが，いずれも動物実験の結果であり，ヒトを対象とした研究がここまで進んでいるとは驚きました．

理学療法士・作業療法士が筋肥大を目的にストレッチを行う場合には，ある程度の強度でストレッチを行った方が良い可能性があるといったことが結論付けられる論文ではないでしょうか？