週1回の筋力トレーニングと週2回筋力トレーニングでは総セット数を同じにするとその効果も同等になるのか?

運動療法・物理療法
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週1回の筋力トレーニングと週2回筋力トレーニングでは総セット数を同じにするとその効果も同等になるのか?

理学療法士・作業療法士が筋力トレーニングを指導する場合に気になるのが,実施頻度です.

例えば週1回20セットの筋力トレーニングを行うのと,週2回にわたって10セット×2回筋力トレーニングを行うのでは,筋力トレーニングの効果に差が生じるのでしょうか?

今回は週1回の筋力トレーニングと週2回筋力トレーニングでは総セット数を同じにするとその効果も同等になるのかについて明らかにした研究論文をご紹介させていただきます.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

Brigatto, FA, Braz, TV, Zanini, TCdC, Germano, MD, Aoki, MS, Schoenfeld, BJ, Marchetti, PH, and Lopes, CR. Effect of resistance training frequency on neuromuscular performance and muscle morphology after 8 weeks in trained men. J Strength Cond Res 33(8): 2104-2116, 2019

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の目的

The purpose of this study was to investigate the chronic effects of training muscle groups 1 day per week vs. 2 days per week on neuromuscular performance and morphological adaptations in trained men with the number of sets per muscle group equated between conditions.

この研究では,筋群ごとのセット数を条件間で等しくしたトレーニングを受けた男性を対象に,週1日と週2日の筋力トレーニングが筋力および筋の形態的変化に与える影響を明らかにすることとしております.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の方法・結果

Participants were randomly assigned in 2 experimental groups: 1 session·wk per muscle group (G1, n = 10), where every muscle group was trained once a week with 16 sets or 2 sessions·wk per muscle group (G2, n = 10), where every muscle group was trained twice a week with 8 sets per session. All other variables were held constant over the 8-week study period. No significant difference between conditions for maximal strength in the back squat or bench press, muscle thickness in the elbow extensors, elbow flexors, or quadriceps femoris, and muscle endurance in the back squat and bench press performed at 60% 1 repetition maximum was detected. Effect size favored G2 for some outcome measurements, suggesting the potential of a slight benefit to the higher training frequency.

参加者は週1回16セットのトレーニングを行う週1群(G1,n=10)と,週2回8セットのトレーニングを行う週2群(G2,n=10)に無作為に割り付けております.

他のすべての条件に関しては,8週間の研究期間にわたって同一としております.

バックスクワットやベンチプレスの最大強度は肘伸筋・肘屈筋・大腿四頭筋の1回の最大反復数を60%としております.

結果ですが,バックスクワットやベンチプレスの筋持久力については,条件間に有意な差は認められませんでした.

いくつかのアウトカム測定において週2回8セットのトレーニングを行う週2群が良好な傾向にあり,トレーニング頻度が高い方がわずかながら効果がある可能性も考えられます.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

In conclusion, both G1 and G2 significantly enhance neuromuscular adaptations, with a similar change noted between experimental conditions.

結論として,週1回16セットのトレーニングを行う週1群と週2回8セットのトレーニングを行う週2群ともに筋力増強効果が得られており,筋力トレーニング効果は同等であると考えられます.

 

今回は週1回の筋力トレーニングと週2回筋力トレーニングでは総セット数を同じにするとその効果も同等になるのかについて明らかにした研究論文をご紹介させていただきました.

今回の結果から,週1回16セットと週2回8セットのトレーニングを8週間行った結果,筋力・筋肥大・筋持久力の増強効果は同等であり,筋力トレーニングによる筋肥大効果は,トレーニング頻度ではなく週のトレーニングの量(総負荷量)に依存すると考えられます.

なぜ総負荷量によって筋肥大の効果が決まるのかと考えてみると,結局のところは総負荷量を高めれば高めるほど,筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が促進されるためです.

総負荷量というのはトレーニング強度×回数×セット数となりますので,われわれ理学療法士・作業療法士がクライアントに筋力トレーニングを指導する際には,総負荷量を考慮する必要がありますね.

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