ウォーキング中の1分あたりの歩数を測ればMETsがわかる

　ウォーキング中の1分あたりの歩数を測ればMETsがわかる　

ウォーキングの指導をするときには運動の強さ，運動の継続時間，運動を実践する時間帯などを考慮する必要があります．

継続時間や運動を実践する時間帯については比較的指導を行いやすいと思いますが，運動の強さって指導をするのが難しいポイントの1つです．

なかなかこのくらいの強さでと言葉で表現するのが難しい場合が多いので，運動の強さを決定する場合には自覚的な疲労感を運動の強さの目安にすることが多いと思います．

今回はウォーキング中の運動の強さを決定するのに有用な1分あたりの歩数から運動強度を決定する方法をご紹介させていただきます．

 

 

 

 

 

　ウォーキング中の1分あたりの歩数を測ればMETsがわかる　

理学療法士であれば運動強度の目安としてMETsを使用することが多いと思います．

元々はMetsというのは座位における酸素摂取量を基準として，運動の強さを決定する方法です．

そもそも運動強度とは，安静時に比べてどれくらいエネルギー消費をしているかの指標なわけですが，国際的にMETs（Metabolic Equivalents）という単位が用いられることが多いです．

安静坐位における酸素摂取量を1Metsとして，運動強度が2倍になれば2 Metsと表現します．

たとえば快適歩行が3 Mets，階段の昇段が6 Metsなどと，様々な活動や運動の運動強度をMetsを使用して表現することができます．

厚生労働省が策定した健康づくりのための身体活動基準2013には，さまざまな活動の運動強度の目安がMetsを用いて紹介されております．

Metsを使って運動強度を規定する利点として，エネルギー消費量の計算が行えるといった点が挙げられます．

具体的にはエネルギー消費量（kcal）＝1.2×（メッツ－1）×運動時間（h）×体重（kg）で計算が可能です．

そのためこのMetsを使用して運動強度を規定する方法は非常に有用です．

 

 

 

 

 

　ウォーキング中の1分あたりの歩数とMETsの関係性　

アメリカ国立衛生研究所（NIH）から資金提供を受けて行われた歩行に関する研究プロジェクト｢CADENCE－adults｣によると， 21～40歳までの1分あたりの歩数と運動強度とには関連性があることが明らかにされております．

これまでにもMETsと歩行速度の関連性は目安として示されておりましたが，歩数との関連性が示されたことで運動強度の測定が非常に容易になりました．

 

 

 

 

 

　METsと1分あたりの歩数の関係　

マサチューセッツ大学アマースト校の研究者は，歩行のペースが運動強度の信頼できる尺度となることを裏付け，運動強度と1分あたりの歩数の関連性を見出しております．

研究では21～40歳までの，5歳きざみの年齢層に対して男性10人女性10人（合計76人）の参加者を対象として，性別と年齢のバランスを調整しています．

被験者にはトレッドミル上で5分歩いて2分休むというセットを繰り返してもらい，歩行のペースを測定しております．

METsの測定には携帯型の間接熱量計が用いられております．

歩行は時速約0.8kmからスタートして，段階的に速度を上げ，走行速度あるいは最大心拍数の75％に達するまで，または｢ややきつい｣と感じる強度まで行っております．

1分あたりの歩数が100歩であれば運動強度は中程度，1分あたりの歩数が130歩であれば運動強度は高程度と判定され，運動強度が中程度に達した後には，1分あたりの歩数が10歩の増えるごとに，運動強度が1 METs増加するといった関係性が明らかにされたのです．

つまり4メッツは1分あたりの歩数が110歩のペース，5メッツは1分あたり120歩のペース相当することとなります．

1分間の歩数を計測するのは大変ですが，15秒間の歩数を数えて4をかければ1分あたりの歩数がわかりますので，この方法で歩数からおおよその運動強度を算出することが可能となります．

 

 

 

 

 

　厚生労働省による身体活動基準を歩行でクリアするには？　

健康づくりのための身体活動基準 2013では，生活習慣病発症のリスク低減のために，18～64歳で必要な身体活動量を示してくれています．

これによれば3 METs以上の身体活動の合計が，1週間あたり｢METs×運動時間（h）＝23以上｣になるのが望ましいとされております．

仮にすべて歩行で行うとなると，1分あたり100歩のペースであれば8時間，1分あたり130歩のペースであれば4時間，といったように運動時間の計画を立案することが可能となります．

忙しくて運動時間を取ることができないといった場合には，通勤の際に1分あたりの歩数を調整して，必要な身体活動量をクリアするというのも良いと思います．

 

今回はウォーキング中の運動の強さを決定するのに有用な1分あたりの歩数から運動強度を決定する方法をご紹介させていただきました．

これまでウォーキングについては自転車エルゴメーターのように運動強度を規定することが難しいといった欠点がありましたが，今回ご紹介させていただいた歩数から運動強度を決定する方法を使用すれば比較的簡単にウォーキング中の運動強度を規定することが可能となりますので，非常に便利だと思います．

皆様も日々の運動指導にお役立ていただければと思います．