ブリッジを使った筋力トレーニングで注意すべき点

運動療法・物理療法
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 ブリッジ動作を用いた筋力トレーニング 

理学療法士であれば体幹・股関節伸展筋群のトレーニングとしてブリッジ運動を行う機会は少なくないと思います.

ブリッジ運動と一言で言っても方法も様々です.

また方法によって筋活動も大きく異なります.

今回は理学療法士の視点でブリッジ動作を用いた筋力トレーニングについて考えてみたいと思います.

 

 

 

 

 ブリッジ運動の種類による股関節周囲筋の筋活動 

両脚ブリッジ,片脚ブリッジ(反対側の下肢を床から離す)といったブリッジの方法によっても筋活動は大きく異なります.

両脚ブリッジでは股関節周囲筋の筋活動は低いわけですが,片脚ブリッジでは50%以上の高い活動量を示します.

よって両脚ブリッジでは股関節周囲筋の筋力トレーニングとしてのトレーニング効果は小さくなるわけですが,片脚ブリッジになると,股関節伸筋と外転筋のより高いトレーニング効果を得ることができると考えられます.

一方で内転筋群の筋活動は,片脚ブリッジにおいても他の筋群に比較すると筋活動が小さく,ブリッジ動作では内転筋群の筋力増強効果は他の筋に比べ少ないと考えられます.

 

 

 

 

 ブリッジ運動における股関節屈曲角度の影響 

ブリッジ運動における股関節周囲筋群の筋活動を考える上では,股関節屈曲角度が重要となります.

 

 

図のように股関節が伸展位に近づけば近づくほどハムストリングスに比較して,大殿筋が活動しやすくなります.

 

 

したがって大殿筋の筋力強化を図りたい場合には,より股関節伸展位でトレーニングを行うことが重要となります.

 

 

 

 ブリッジ運動における膝関節屈曲角度の影響 

ブリッジ動作時の膝の角度を変化させると大殿筋とハムストリングスの筋活動が大きく変化します.

一方で股関節外転筋群・内転筋群の筋活動には明らかな変化は見られません.

通常,膝関節屈曲角度が墹加するに伴い大殿筋の筋活動量は増加し,ハムストリングスの筋活動量は低下します.

したがって大殿筋を強化するためには膝屈曲位で,ハムストリングスを強化するためには膝伸展位でブリッジしたほうが効果的であると考えられます.

 

 

 

 

 腰背筋の筋活動量 

ブリッジ運動って股関節伸展筋群の運動といったイメージが強いかもしれませんが,方法によっては背筋群の活動も大きくなります.

両脚ブリッジにて背筋は50~60%の高い筋活動を示し,背筋のトレーニングとして有効です.

腹筋はブリッジ動作中ほとんど筋活動を示さず,ブリッジによるトレーニング効果はありません.

ブリッジ運動というのは腹筋群のトレーニングにはならないと考えた方が良いでしょう.

またブリッジ動作時の腹筋と背筋の筋活動は,両脚と片脚といった肢位の違いや膝関節屈曲角度の影響は小さいです.

 

 

 

 

 膝関節・足関節周囲筋の筋活動 

ブリッジ運動では股関節周囲菌のみならず,膝関節・足関節周囲筋にも筋活動が得られます.

両脚ブリッジでは股関節伸筋であるハムストリングス以外の大腿四頭筋,前脛骨筋の筋活動量は非常に低いものです.

したがってブリッジによる筋力トレーニング効果はほとんどないと考えてよいでしょう.

片脚ブリッジにおいてもハムストリングス以外の筋活動の増加はほとんどありません.

 

 

 

 

 ブリッジ運動に抵抗を加える際のコツ 

ブリッジ運動に徒手抵抗を加えるということも少なくないと思います.

この際にはどこにどういった方向の徒手抵抗を加えるかが問題となります.

上図のように骨盤に対して下方向への抵抗を加える方法がよく用いられますが,歩行や立位における筋活動様式を考えると,上図のように大腿骨に向かって遠位から長軸方向へ抵抗を加える方法が有効です.

こうするとより歩行・立位といった荷重位に近い状況で股関節周囲筋群のトレーニングを実施することが可能となります.

 

今回は理学療法士の視点でブリッジ動作を用いた筋力トレーニングについて考えてみました.

股関節の屈曲角度,膝関節の屈曲角度,抵抗の加え方によって筋活動は大きく変化します.

どの筋をターゲットにしたいかを考慮した上で,関節角度や抵抗の方向を変化させる必要があるでしょう.

 

 

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