踏み台昇降運動・トレッドミルもテキトーに運動強度決めてませんか?

投稿者: | 2018年10月7日

前回の自転車エルゴメーターにおける運動強度の設定に関する記事が大変好評でした.

 

まさか自転車エルゴメーターのワット数をテキトーに設定してませんよね?

 

同じような内容にはなりますが,引き続きまして,有酸素運動として実施機会の多い踏み台昇降運動・トレッドミル運動における運動強度の設定方法についてご紹介したいと思います.

 有酸素運動の選択方法 

踏み台昇降運動・トレッドミル運動の運動強度について考える前に,そもそも自転車エルゴメーター駆動・踏み台昇降運動・トレッドミル運動・ウォーキングとさまざまな有酸素運動の種類がある中で,それぞれの運動の利点・欠点を考えてみたいと思います.

 

 

 自転車エルゴメーター駆動 

利点

  • 荷重負荷を軽減できるので関節痛を有するクライアントでも実施可能
  • 夏場や冬場といった屋外で運動を実践しにくい時期や雨天でも運動の実施が可能
  • 運動強度を規定しやすい

欠点

  • 運動機器が高価
  • 運動機器が自宅内のスペースをとる
  • 腰部に負担がかかりやすい
  • 景色が変わらない
  • 膝関節屈曲可動域制限があると駆動できない
  • 運動量が歩数計に反映されない
  • 下肢の筋活動が主である

 

 

 踏み台昇降運動 

利点

  • 他の運動に比較して高い運動強度の運動を実践できる
  • 踏み台があれば実践でき,安価に運動が実践できる
  • 夏場や冬場といった屋外で運動を実践しにくい時期や雨天でも運動の実施が可能
  • 踏み台が自宅内のスペースをとらない
  • 運動強度を規定しやすい
  • 運動が筋力向上やバランス能力向上にもつながる
  • 上肢・体幹の筋活動も得られる

欠点

  • 荷重負荷が大きいので関節痛を有するクライアントには不向き
  • 他の運動に比較すると運動の難易度が高い
  • 景色が変わらない

 

 

 トレッドミル運動 

利点

  • 夏場や冬場といった屋外で運動を実践しにくい時期や雨天でも運動の実施が可能
  • 運動強度を規定しやすい
  • 上肢・体幹の筋活動も得られる
  • 歩行獲得に繋がる

欠点

  • 運動機器が高価
  • 運動機器が自宅内のスペースをとる
  • 景色が変わらない

 

 

 ウォーキング 

利点

  • 日常生活に導入しやすい
  • 運動量が歩数計に反映される
  • 運動機器は不要
  • 社会参加にもつながる
  • 上肢・体幹の筋活動も得られる

欠点

  • 夏場や冬場といった屋外で運動を実践しにくい時期や雨天には運動が実践できない
  • 運動強度を規定しにくい

 

 踏み台昇降運動における運動強度の決定方法 

 

踏み台昇降運動の場合はこの数式のように安静時の酸素摂取量に,水平方向の力学的エネルギー量垂直方向の力学的エネルギー量を加えたものが運動で消費する酸素摂取量となります.

 

この数式から得られた酸素摂取量を3.5で除すれば運動強度の指標となるMetsを算出することができます.

この表は昇降速度昇降台の高さから運動強度を計算したものです.

当然ながら踏み台昇降運動では昇降速度が速くなれば,運動強度が高くなりますし,昇降高が高くなれば運動強度は高くなります.昇降速度については4動作を1回と数えるのが一般的です.

また昇降高については20cmが一般的に用いられます.

ここで重要なのは踏み台昇降の場合には,前回ご紹介した自転車エルゴメーターとは異なり,自重が運動負荷となりますので体重によって運動強度にばらつきが出るということはありません.

したがって40kgの方であっても,80kgの方であっても昇降速度と昇降高が同一であれば運動強度は同じになります.

 

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 代表的な運動・生活動作とMets 

前回もご紹介いたしましたが,運動強度をMetsで規定すればある程度どのような強度の運動かがイメージしやすくなります.

この図は一般的な運動と生活動作の運動強度を表したものです.こういった表を見ればおおよその運動強度がイメージできますね.

 

 リハビリで用いるトレッドミル運動における運動強度の決定方法 

トレッドミル運動の場合も,先ほどの踏み台昇降運動と同様に安静時の酸素摂取量に,水平方向の力学的エネルギー量垂直方向の力学的エネルギー量を加えたものが運動で消費する酸素摂取量となります.

トレッドミルの場合には傾斜の設定によって垂直方向のエネルギー量が変化します.

この数式から得られた酸素摂取量を3.5で除すれば運動強度の指標となるMetsを算出することができます.

トレッドミル運動の場合も,先ほどの踏み台昇降の場合と同様に,自重が運動負荷となりますので体重によって運動強度にばらつきが出るということはありません.

ですので40kgの方であっても,80kgの方であっても歩行速度と傾斜角度が同一であれば運動強度は同じになります.

 

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踏み台昇降運動なんかは特別な機会が必要ありませんので個人的には非常におすすめの運動です.

ただ先ほどの利点・欠点でもご紹介いたしましたが,関節負荷が大きい運動ですのでクライアントによってはお勧めできない運動になります.

われわれ理学療法士は先ほどご紹介いたしました有酸素運動の利点・欠点をふまえた上で,クライアントに適切な運動を提案する必要があるでしょう.

また運動強度についてはテキトーに決定するのではなく昇降高・昇降速度・歩行速度といった要因を調整した上で,クライアントに合った運動強度で運動プログラムを立案する必要があると思います.

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