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ドロップセットによる筋肥大効果を知っておこう
レジスタンストレーニングを行ううえで知っておきたいのがドロップセットです．
ドロップセットというのは，限界に近づいた時に負荷を軽くして，さらに回数を行うトレーニング方法のことです．
ドロップセットではインターバルはできるだけゼロに近づけることがポイントとなります．
しかしながらこのドロップセットによる筋肥大効果ってどうなのでしょうか？
今回は理学療法士・作業療法士も知っておきたいドロップセットの効果について考えてみたいと思います．
今回ご紹介する論文
Sports Med Open. 2023 Jul 31;9(1):66. doi: 10.1186/s40798-023-00620-5.
Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis
Lena Kristiansen Sødal 1, Eirik Kristiansen 1, Stian Larsen 1, Roland van den Tillaar 2
Affiliations expand
PMID: 37523092 PMCID: PMC10390395 DOI: 10.1186/s40798-023-00620-5
今回ご紹介する論文は2023年に掲載された論文です．
研究の背景
Background: One of the most popular time-efficient training methods when training for muscle hypertrophy is drop sets, which is performed by taking sets to concentric muscle failure at a given load, then making a drop by reducing the load and immediately taking the next set to concentric or voluntary muscle failure. The purpose of this systematic review and meta-analysis was to compare the effects of drop sets over traditional sets on skeletal muscle hypertrophy.
筋肥大を目的としたトレーニングにおいて，時間効率の良いトレーニング方法として最もポピュラーなものの1つがドロップセットです．
ドロップセットはある負荷で求心性収縮で限界まで運動を行った後，負荷を減らしてドロップを行い，すぐに次のセットを求心性収縮で限界または随意収縮が困難になるまで行うものであります．
このシステマティックレビューとメタアナリシスでは骨格筋肥大に対する従来のセットとドロップセットの効果を比較することを目的としております．
研究の方法
Methods: This systematic review followed the Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses guidelines. The SPORTDiscus and MEDLINE/PubMed databases were searched on April 9, 2022, for all studies investigating the effects of the drop set training method on muscle hypertrophy that meets the predefined inclusion criteria. Comprehensive Meta-Analysis Version 3 (Biostat Inc., Englewood Cliffs, NJ, USA) was used to run the statistical analysis. Publication bias was assessed through visual inspection of the funnel plots for asymmetry and statistically by Egger’s regression test with an alpha level of 0.10.
このシステマティックレビューはPreferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysesガイドラインに従って実施しております．
2022年4月9日にSPORTDiscusおよびMEDLINE/PubMedデータベースを検索し，あらかじめ定義された包含基準を満たす筋肥大に対するドロップセットトレーニング法の効果を調査したすべての研究を対象としております．
Comprehensive Meta-Analysis Version 3（Biostat Inc.），出版バイアスは，ファネルプロットの非対称性を目視で確認し，αレベルを0.10としたEggerの回帰検定により統計学的に評価しております．
研究の結果
Results: Six studies met the predefined inclusion criteria. The number of participants in the studies was 142 (28 women and 114 men) with an age range of 19.2-27 years. The average sample size was 23.6 ± 10.9 (range 9-41). Five studies were included in the quantitative synthesis. Meta-analysis showed that both the drop set and traditional training groups increased significantly from pre- to post-test regarding muscle hypertrophy (drop set standardized mean difference: 0.555, 95% CI 0.357-0.921, p < 0.0001; traditional set standardized mean difference: 0.437, 95% CI 0.266-0.608, p < 0.0001). No significant between-group difference was found (standardized mean difference: 0.155, 95% CI – 0.199 to – 0.509, p = 0.392).
6件の研究が事前に定義された取込基準を満たしました．
研究対象者は142例（女性28例，男性114例）で年齢範囲は19.2～27歳でありました．
平均サンプルサイズは23.6±10.9（範囲9-41）でありました．
量的統合には5件の研究が含まれました．
メタアナリシスの結果，ドロップセット群と伝統的トレーニング群の両方が，筋肥大に関して試験前から試験後にかけて有意に増加しました（ドロップセット標準化平均差： 0.555、95％CI 0.357-0.921、p＜0.0001；伝統的セット標準化平均差： 0.437、95％CI 0.266-0.608、p＜0.0001）．
しかしながら有意な群間差は認められませんでした（標準化平均差：0.155、95％CI – 0.199～-0.509、p = 0.392）．
研究の結論
Conclusions: The results of this systematic review and meta-analysis indicate that drop sets present an efficient strategy for maximizing hypertrophy in those with limited time for training. There was no significant difference in hypertrophy measurements between the drop set and traditional training groups, but some of the drop set modalities took half to one-third of the time compared with traditional training.
この系統的レビューとメタアナリシスの結果から，ドロップセットはトレーニング時間が限られている対象において，筋肥大を最大化するための効率的な戦略であることが示されました．
ドロップセット群と従来のトレーニング群との間で，筋肥大測定値に有意差はありませんでしたが，ドロップセットの方法の中には従来のトレーニングと比較して半分から3分の1の時間で行えるものもありました．
今回は理学療法士・作業療法士も知っておきたいドロップセットの効果について考えてみました．
この結果から考えると，現在のところドロップセットに通常のトレーニングよりも効果的な筋肥大効果は確認されておりませんが，時間が短時間で行えるというのがポイントですね．
今後ますますドロップセットに関する研究が増えそうですね．
