目次
実は非常に重要なトレーニングの順番 重要なトレーニングは最初に行う？最後に行う？
理学療法士・作業療法士であればクライアントに対して筋力トレーニングを指導する機会は多いと思います．
理学療法士・作業療法士の皆様はトレーニングの順番ってどうしてますか？
もっとも行いたいトレーニングは最初に行いますか？それとも最後に行いますか？
今回は実は非常に重要なトレーニングの順番を考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきます．
今回ご紹介する論文
Meta-Analysis Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28.
What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis
João Pedro Nunes 1, Jozo Grgic 2, Paolo M Cunha 1, Alex S Ribeiro 1 3, Brad J Schoenfeld 4, Belmiro F de Salles 5, Edilson S Cyrino 1
Affiliations expand
PMID: 32077380 DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672
今回ご紹介する論文は2022年に掲載された論文です．
研究の目的
The objectives of this paper were to: (a) systematically review studies that explored the effects of exercise order (EO) on muscular strength and/or hypertrophy; (b) pool their results using a meta-analysis; and (c) provide recommendations for the prescription of EO in resistance training (RT) programmes. A literature search was performed in four databases.
この研究では以下の3つを目的としております．
①筋力および/または肥大に対するエクササイズの順番（EO）の影響を調査した研究を系統的にレビューし，②メタアナリシスを用いてその結果をプールし，③レジスタンストレーニング（RT）プログラムにおけるエクササイズの順番について推奨事項を提供することであります．
研究の方法
Studies were included if they explored the effects of EO on dynamic muscular strength and/or muscle hypertrophy. The meta-analysis was performed using a random-effects model with Hedges’ g effect size (ES). The methodological quality of studies was appraised using the TESTEX checklist. Eleven good-to-excellent methodological quality studies were included in the review.
文献検索は4つのデータベースを用いて行っております．
エクササイズの順番が動的筋力および/または筋肥大に及ぼす影響を調査した研究が対象となりました．
メタアナリシスはHedgesのg効果量（ES）を用いたランダム効果モデルを用いて実施されております．
研究の方法論的質はTESTEXチェックリストを用いて評価が行われております．
方法論的品質が良好から優れている11件の研究がレビューに含まれました．
研究の結果
When all strength tests, that is, both in multi-joint (MJ) and single-joint (SJ) exercises were considered, there was no difference between the EOs (ES = -0.11; p = 0.306). However, there was a difference between the MJ-to-SJ and SJ-to-MJ orders for strength gains in the MJ exercises, favouring starting the exercise session with MJ exercises (ES = 0.32; p = 0.034), and the strength gains in the SJ exercises, favouring starting the exercise session with SJ exercises (ES = -0.58; p = 0.032). No significant effect of EO was observed for hypertrophy combining site-specific and indirect measures (ES = 0.03; p = 0.862).
すべての筋力テスト，すなわち多関節（MJ）および単関節（SJ）エクササイズの両方を考慮した場合，エクササイズの順番間に差はありませんでした（ES = -0.11; p = 0.306）．
しかしながら多関節エクササイズでの筋力向上については多関節→単関節と単関節→多関節の順で差があり，多関節エクササイズからエクササイズを開始する方が好ましい（ES = 0.32; p = 0.034）ことが明らかとなりました．
また単関節エクササイズでの筋力向上は単関節エクササイズから始める方が好ましい（ES = -0.58; p = 0.032）ことが示されました．
部位別および間接的な指標を組み合わせた肥大化については，エクササイズの順番の有意な効果は観察されませんでした（ES = 0.03; p = 0.862）．
研究の結論
In conclusion, increases in muscular strength are the largest in the exercises performed at the beginning of an exercise session. For muscle hypertrophy, our meta-analysis indicated that both MJ-to-SJ and SJ-to-MJ EOs may produce similar results.
結論として筋力の増加は運動セッションの最初に行われる運動で最も大きくなることが明らかとなりました．
筋肥大についてはこのメタアナリシスでは，多関節から単関節，単関節から多関節のいずれのエクササイズの順番も同様の結果をもたらす可能性があることが示されました．
今回は実は非常に重要なトレーニングの順番を考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきました．
今回の結果から考えると最も優先したいトレーニングを先に行った方が効果が大きいと言えるでしょう．
トレーニングの順番を指導する際には参考になる結果ですね．
