筋力トレーニングってどのくらいの頻度で行うのがベストなの?

運動療法・物理療法
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筋力トレーニングってどのくらいの頻度で行うのがベストなの?

理学療法士・作業療法士が筋力トレーニングを指導する際にポイントとなるのがトレーニングの頻度です.

目的にもよるのでしょうが筋力トレーニングってどのくらいの頻度で行うのがベストなのでしょうか?

今回は筋力トレーニングってどのくらいの頻度で行うのがベストなのかを考える上で有益なシステマティックレビュー論文をご紹介させていただきます.

man holding black barbell

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

Review Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

Brad J Schoenfeld 1, Dan Ogborn 2, James W Krieger 3

Affiliations expand

PMID: 27102172 DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8

今回ご紹介する論文は2016年に掲載された論文です.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の背景

Background: A number of resistance training (RT) program variables can be manipulated to maximize muscular hypertrophy. One variable of primary interest in this regard is RT frequency. Frequency can refer to the number of resistance training sessions performed in a given period of time, as well as to the number of times a specific muscle group is trained over a given period of time.

レジスタンストレーニングを行う場合には筋肥大を最大化するために多くの変数(頻度や負荷量等)を操作することができます.

この点で最も関心のある変数の1つがレジスタンストレーニングの頻度です.

頻度というのは一定期間に行われるレジスタンストレーニングの回数,および一定期間に特定の筋群をトレーニングする回数を指します.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の目的

Objective: We conducted a systematic review and meta-analysis to determine the effects of resistance training frequency on hypertrophic outcomes.

この研究ではレジスタンストレーニングの頻度が筋肥大に及ぼす影響を明らかにするために,システマティックレビューとメタアナリシスを行うことを目的としております.

 

 

 

 

 

 

 

研究の方法

Methods: Studies were deemed eligible for inclusion if they met the following criteria: (1) were an experimental trial published in an English-language refereed journal; (2) directly compared different weekly resistance training frequencies in traditional dynamic exercise using coupled concentric and eccentric actions; (3) measured morphologic changes via biopsy, imaging, circumference, and/or densitometry; (4) had a minimum duration of 4 weeks; and (5) used human participants without chronic disease or injury. A total of ten studies were identified that investigated RT frequency in accordance with the criteria outlined.

以下の基準を満たす研究を対象として研究を行った.

 

(1)英語の査読付き雑誌に掲載された実験的試験である

(2)従来の動的運動で求心性と遠心性の運動を用いて週当たりのレジスタンストレーニング頻度を直接比較している

(3)生検・画像・周径・密度測定により形態的変化を測定している

(4)最低4週間の期間を有する

(5)慢性疾患や損傷のない者を対象としている

 

この基準に従ってレジスタンストレーニングの頻度を調査した合計10件の研究が特定されております.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の結果

Results: Analysis using binary frequency as a predictor variable revealed a significant impact of training frequency on hypertrophy effect size (P = 0.002), with higher frequency being associated with a greater effect size than lower frequency (0.49 ± 0.08 vs. 0.30 ± 0.07, respectively). Statistical analyses of studies investigating training session frequency when groups are matched for frequency of training per muscle group could not be carried out and reliable estimates could not be generated due to inadequate sample size.

頻度を予測変数とした解析では,トレーニング頻度が肥大効果サイズに有意な影響を与えることが明らかとなりました(P = 0.002).

筋群ごとのトレーニング頻度をマッチさせた場合のトレーニングセッション頻度を調査した研究の統計分析では,サンプルサイズが不十分であったため実施できず信頼できる推定値を作成することができませんでした.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

Conclusions: When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

週1~3日の筋群のトレーニングについて調査した研究を量的に等しく比較すると,現在の一連のエビデンスは週2回のトレーニング頻度が週1回のトレーニングよりも優れた肥大成果を促進することを示すものでありました.

したがって主要な筋群については筋肥大の効果を最大化するために少なくとも週2回トレーニングする必要があることが推測されます.

 

今回は筋力トレーニングってどのくらいの頻度で行うのがベストなのかを考える上で有益なシステマティックレビュー論文をご紹介させていただきました.

この結果から考えれば最低週2回というのが1つの基準になりそうですね.

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