1日たった3秒間の筋力トレーニングでも筋力は向上する?

運動療法・物理療法
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1日たった3秒間の筋力トレーニングでも筋力は向上する?

理学療法士・作業療法士はクライアントに対して筋力トレーニングを指導することが多いと思います.

筋力トレーニングで重要となるのが筋の収縮時間です.

筋の収縮時間は長ければ長いほど筋力増強効果も高い気がしますが,例えば数秒のトレーニングでも効果は得られるのでしょうか?

今回は1日たった3秒間の筋力トレーニングでも筋力は向上するのかどうかを明らかにした研究論文をご紹介させていただきます.

man holding black barbell

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

Scand J Med Sci Sport. 2022 Feb 1. doi: 10.1111/sms.14138. Online ahead of print.

Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength

Shigeru Sato 1 2, Riku Yoshida 1, Fu Murakoshi 3, Yuto Sasaki 3, Kaoru Yahata 1, Kazunori Nosaka 4, Masatoshi Nakamura 1

PMID: 35104387 DOI: 10.1111/sms.14138

今回ご紹介する論文は2022年に掲載された論文です.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の目的

The present study compared a 3-second isometric maximal voluntary contraction (MVC), concentric MVC and eccentric MVC of the elbow flexors performed daily for 5 days a week for 4 weeks for changes in muscle strength and thickness.

この研究では肘関節屈筋の3秒間の等尺性最大随意収縮(MVC),求心性最大随意収縮(MVC),遠心性最大随意収縮(MVC)を週5日,4週間実施し,筋力と筋厚の変化を比較することを目的としております.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の方法

Young sedentary individuals were assigned to one of three training groups (n=13 per group) that performed either 3-second isometric, concentric or eccentric MVC once a day for 20 days, or to a control group (n=10) that had measurements without training. The participants in the isometric group performed isometric MVC at 55° (0.96rad) elbow flexion, and those in the concentric or eccentric group performed concentric MVC or eccentric MVC between 10° (0.17rad) and 100° (1.75rad) elbow flexion at 30°/s (0.52rad/s) on an isokinetic dynamometer. MVC isometric torque at 20° (0.35rad), 55° (0.96rad), and 90° (1.57 rad) elbow flexion, MVC concentric and eccentric torque at 30°/s (0.52rad/s) and 180°/s (3.14rad/s), and muscle thickness of biceps brachii and brachialis were measured before and several days after the 20th exercise session.

若年対象者を3秒間の等尺性最大随意収縮(MVC),求心性最大随意収縮(MVC),遠心性最大随意収縮(MVC)のいずれかを1日1回20日間行う3つのトレーニング群(各群n=13)と,トレーニングなしで測定を行った対照群(n=10)のいずれかに割り付けております.

等尺性トレーニング群では肘関節屈曲55°(0.96rad)で等尺性最大随意収縮(MVC),求心性または遠心性トレーニング群では肘関節屈曲10°(0.17rad)~100°(1.75rad)で求心性最大随意収縮(MVC)または遠心性最大随意収縮(MVC)を等速運動機器を用い30°/秒(0.52rad/秒)実施し,その効果を測定しております.

肘関節屈曲20°(0.35rad),55°(0.96rad)、90°(1.57rad)におけるMVC等尺トルク,30°/s(0.52rad/s)と180°/s(3.14rad/s)におけるMVC伸展トルク,上腕二頭筋と上腕筋の筋厚を運動前および20日後に測定しております.

 

 

 

 

 

 

 

研究の結果

The control group did not show any changes. The eccentric group showed increases (p<0.01) in isometric (three angle average: 10.2±6.4%), concentric (two velocity average: 12.8±9.6%) and eccentric MVC torque (12.2±7.8%). An increase (p<0.05) was limited for isometric MVC torque (6.3±6.0%) in the concentric group, and for eccentric MVC torque (7.2±4.4%) in the isometric group. No significant changes in muscle thickness were evident for all groups.

対照群では変化が見られませんでした.

遠心性トレーニング群では,等尺性最大随意収縮(MVC)(3角平均:10.2±6.4%)および求心性最大随意収縮(MVC)(2速平均:12.8±9.6%),遠心性最大随意収縮(MVC)トルク(12.2±7.8%)に増加(p<0.01)がみられました.

等尺性最大随意収縮(MVC)トルク(6.3±6.0%)は求心性トレーニング群,遠心性最大随意収縮(MVC)トルク(7.2±4.4%)は等尺性トレーニング群で増加(p<0.05)が限定的でありました.

筋厚は全群で有意な変化は認められませんでした.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

Performing one 3-second MVC a day increased muscle strength, but eccentric MVC produced more potent effects than isometric or concentric MVC.

1日に1回3秒間のMVCを行うことで筋力は増加しましたが,等尺性最大随意収縮(MVC)求心性最大随意収縮(MVC)よりも遠心性最大随意収縮(MVC)の方がより強力な効果が得られました.

 

今回は1日たった3秒間の筋力トレーニングでも筋力は向上するのかどうかを明らかにした研究論文をご紹介させていただきました.

たった3秒間の筋力トレーニングでも筋力が向上するというのは興味深いですね.

また遠心性トレーニングが求心性トレーニングや等尺性トレーニングよりも筋力トレーニングの効果が高いというのもポイントですね.

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