筋トレの筋肥大効果を減らさずに脂肪を減らすためにはエネルギー摂取量をどう考えるべきか?

運動療法・物理療法
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筋トレの筋肥大効果を減らさずに脂肪を減らすためにはエネルギー摂取量をどう考えるべきか?

筋肥大を目的として筋力トレーニングを行う場合に,エネルギー摂取はどう考えたらよいのでしょうか?

筋肥大を目的として筋力トレーニングを行う場合には,合わせて減量を図りたいといった方も多いと思いますが,エネルギー摂取量が減少してしまうと筋肥大効果が減少することも知られております.

今回は筋トレの筋肥大効果を減らさずに脂肪を減らすためにはエネルギー摂取量をどう考えるべきかを明らかにした研究論文をご紹介させていただきます.

man holding black barbell

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8. doi: 10.1111/sms.14075. Online ahead of print.

Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression

Chaise Murphy 1, Karsten Koehler 1

Affiliations expand

PMID: 34623696 DOI: 10.1111/sms.14075

今回ご紹介する論文は2021年に掲載された論文です.

 

 

 

 

 

 

 

研究の目的

Short-term energy deficits impair anabolic hormones and muscle protein synthesis. However, the effects of prolonged energy deficits on resistance training (RT) outcomes remain unexplored. Thus, we conducted a systematic review of PubMed and SportDiscus for randomized controlled trials performing RT in an energy deficit (RT+ED) for ≥3 weeks.

短期的なエネルギー不足は,同化ホルモンや筋タンパク質合成を低下させることが知られております.

しかしながら長期的なエネルギー不足がレジスタンストレーニング(RT)の成果に及ぼす影響については,まだ明らかにされておりません.

この研究ではPubMedとSportDiscusを用いて,3週間以上のエネルギー不足下でのRT(RT+ED)を実施した無作為化比較試験のシステマティックレビューを行うことを目的としております.

 

 

 

 

 

 

研究の方法

We first divided the literature into studies with a parallel control group without an energy deficit (RT+CON; Analysis A) and studies without RT+CON (Analysis B). Analysis A consisted of a meta-analysis comparing gains in lean mass (LM) and strength between RT+ED and RT+CON. Studies in Analysis B were matched with separate RT+CON studies for participant and intervention characteristics, and we qualitatively compared the gains in LM and strength between RT+ED and RT+CON. Finally, Analyses A and B were pooled into a meta-regression examining the relationship between the magnitude of the energy deficit and LM.

文献をエネルギー不足のない並行対照群を持つ研究(RT+CON;解析A)とRT+CONを持たない研究(解析B)に分類しております.

解析Aは、RT+EDとRT+CONの間で除脂肪体重(LM)と筋力の増加を比較したメタアナリシスであります.

分析Bの研究は対象者と介入の特徴について,別々のRT+CON研究とマッチさせ,RT+EDとRT+CONの間でLMと筋力の増加を質的に比較しております.

最後に分析AとBをプールしてエネルギー不足の大きさとLMの関係を調べるメタアナリシスを行っております.

 

 

 

 

 

 

 

研究の結果

Analysis A showed LM gains were impaired in RT+ED vs RT+CON (effect size (ES) = -0.57, p = 0.02), but strength gains were comparable between conditions (ES = -0.31, p = 0.28). Analysis B supports the impairment of LM in RT+ED (ES: -0.11, p = 0.03) vs RT+CON (ES: 0.20, p < 0.001) but not strength (RT+ED ES: 0.84; RT+CON ES: 0.81). Finally, our meta-regression demonstrated that an energy deficit of ~500 kcal · day-1 prevented gains in LM.

解析Aでは,RT+EDとRT+CONでは,除脂肪体重の向上が損なわれておりましたがが(効果量(ES)=-0.57,p=0.02),筋力の向上は条件間で同等でありました(ES=-0.31,p=0.28).

解析BではRT+ED(ES:-0.11、p=0.03)対RT+CON(ES:0.20、p<0.001)でLMの障害が支持されておりますが,筋力は支持されませんでした(RT+ED ES:0.84、RT+CON ES:0.81).

最後にメタアナリシスでは,500kcal/day程度のエネルギー不足で除脂肪体重の向上を妨げることが示されました.

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

Individuals performing RT to build LM should avoid prolonged energy deficiency, and individuals performing RT to preserve LM during weight loss should avoid energy deficits >500 kcal day-1 .

除脂肪体重を増やすためにレジスタンストレーニングを行う人は,長期にわたるエネルギー不足を避けるべきであり,体重減少中に除脂肪体重を維持するためにレジスタンスを行う人は500kcal/dayを超えるエネルギー不足を避けるべきであります.

 

非常に興味深い研究ですね.

今回の結果から考えると,筋トレの筋肥大効果を減らさずに脂肪を減らすためには,500kcal/day以上のエネルギー不足を作らないことが重要だということですね.

食事摂取量を考慮した上でのトレーニング指導の重要性を改めて感じさせる内容ですね.

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