筋トレの筋肥大効果は総負荷量が同一であれば週2回でも4回でも同じ?

運動療法・物理療法
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筋トレの筋肥大効果は総負荷量が同一であれば週2回でも4回でも同じ?

理学療法士・作業療法士がクライアントに対して筋力トレーニングの指導を行う機会は多いと思います.

筋力トレーニングを行う際に重要となるのが実施頻度です.

実施頻度は頻回であればある程良いですが,興味深いデータが出てきました.

今回は筋トレの筋肥大効果は総負荷量が同一であれば週2回でも4回でも同じであることを示唆する研究論文をご紹介させていただきます.

woman kneeling beside man

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介する論文

ORIGINAL RESEARCH article Front. Physiol., 05 January 2022 | https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403

Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants

HåvardHamarsland*,

今回ご紹介する論文は2022年に掲載された論文です.

 

 

 

 

 

 

 

研究の目的

The main goal of the current study was to compare the effects of volume-equated training frequency on gains in muscle mass and strength. In addition, we aimed to investigate whether the effect of training frequency was affected by the complexity, concerning the degrees of freedom, of an exercise.

この研究では総負荷量を同とにした場合のトレーニング頻度が筋肉量と筋力の増加に及ぼす影響を比較することを目的としております.

またトレーニング頻度による効果の差が運動の自由度に関する複雑さに影響されるかどうかを明らかにすることを目的としております.

 

 

 

 

 

 

 

 

研究の対象

Participants were randomized to a moderate training frequency group (two weekly sessions) or high training frequency group (four weekly sessions). Twenty-one participants (male: 11, female: 10, age: 25.9 ± 4.0) completed the 9-week whole-body progressive heavy resistance training intervention with moderate (n = 13) or high (n = 8) training frequency. Whole-body and regional changes in lean mass were measured using dual-energy x-ray absorptiometry, while the vastus lateralis thickness was measured by ultrasound. Changes in muscle strength were measured as one repetition maximum for squat, hack squat, bench press, and chest press.

対象は中等度のトレーニング頻度群(週2回)と高頻度のトレーニング頻度群(週4回)に無作為に割り付けられております.

21例(男性:11名,女性:10名、年齢:25.9±4.0)を中等度のトレーニング頻度(n=13)または高頻度のトレーニング頻度(n=8)に割り付け,9週間にわたって全身漸進的なレジスタンストレーニング介入を行っております.

除脂肪体重の全身および部位の変化は二重エネルギーX線吸収法を用いて測定し,外側広筋の厚さは超音波診断装置を用いて測定しております.

筋力の変化はスクワット,ハックスクワット,ベンチプレス,チェストプレスの1反復最大値を用いて測定しております.

 

 

 

 

 

 

 

研究の結果

No differences between groups were observed for any of the measures of muscle growth or muscle strength. Muscle strength increased to a greater extent in hack squat and chest press than squat and bench press for both moderate (50 and 21% vs. 19 and 14%, respectively) and high-frequency groups (63 and 31% vs. 19 and 16%, respectively), with no differences between groups.

筋肥大と筋力のいずれの測定値においても,群間差は認められませんでした.

筋力は中等度(それぞれ50と21%対19と14%),高頻度(それぞれ63と31%対19と16%)ともに,ハックスクワットとチェストプレスでスクワットとベンチプレスより大きく増加し,群間の差は認められませんでした.

 

 

 

 

 

 

 

研究の結論

These results suggest that training frequency is less decisive when weekly training volume is equated. Further, familiarity with an exercise seems to be of greater importance for strength adaptations than the complexity of the exercise.

今回の研究結果から週当たりのトレーニング量を同等とした場合には,トレーニング頻度の決定的な差は小さくなることが示唆されます.

さらに運動の複雑さよりも運動への慣れの方が筋力適応に重要であることが示唆されます.

 

今回は筋トレの筋肥大効果は総負荷量が同一であれば週2回でも4回でも同じであることを示唆する研究論文をご紹介させていただきました.

これは興味深い結果ですね.

頻度が減ってもその分,トータルの総負荷量が同一であれば得られる効果が同じということですね.

これは理学療法士・作業療法士が筋力トレーニング指導を行ううえで非常に重要なポイントになりそうですね.

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