遅発性筋痛(筋肉痛)を早く回復させるには?

投稿者: | 2019年7月12日

 遅発性筋痛(筋肉痛)を早く回復させるには? 

筋肉痛というのは一般的な言葉になっておりますが,専門的にはいわゆる筋肉痛というのは遅発性筋痛と呼ばれます.

特に運動を開始してすぐには,いろいろなところが痛くなって仕事に支障が出てしまうといった経験をされたことがある方も少なくないと思います.

運動を行っていくと遅発性筋痛(筋肉痛)が出現するのは仕方のないことですが,できればこの遅発性筋痛(筋肉痛)って早く解消したいですよね?

今回は遅発性筋痛(筋肉痛)を早く治す方法について,理学療法士の視点で考えてみたいと思います.

 

 

 

 

 

 

 筋肉を動かす,軽い運動をする 

遅発性筋痛(筋肉痛)が出現した場合には,しっかりと休息を取るのが原則ではあります.

ただウォーキングなど軽めの運動をしたり,硬くなった筋肉をほぐすようなマッサージをするのが効果的です.

最近であればストレッチポールが安価に手に入るようになっておりますので,ストレッチポールを使ったセルフマッサージがお勧めです.

方法としては遅発性筋痛(筋肉痛)が出現している部分に,ストレッチポールを当て,自分の体重で直接圧力をかけて使ってストレッチポールを前後に60秒ほど転がしていきます.

パン生地を捏ねる時にダマの部分を潰すようなイメージで,筋肉のコリをストレッチポールでほぐしていくように使用すると効果的です.

ポイントとしては骨が突出している部分にストレッチポールを当てないことです.

 

 

 

 

 

 食べるものも重要 

遅発性筋痛(筋肉痛)が出現している場合には,摂取する食事も重要となります.

人によってさまざまですが遅発性筋痛(筋肉痛)は脱水症状やナトリウム・タンパク質・電解質・ビタミンの欠乏の兆候でもあります.

遅発性筋痛(筋肉痛)が出現している場合には,魚の油からできているオメガ3脂肪酸のサプリや,それらが豊富に含まれているサーモン・アボカド・アーモンドのような食品を摂取することが勧められます.

Journal of Sports Science and Medicine」や「Clinical Journal of Sport Medicineに掲載された研究によると,遅発性筋痛(筋肉痛)は基本的には炎症で,オメガ3脂肪酸には炎症を抑える効果があったとされております.

また水分を十分に摂取することも重要です.

水分の中でもココナツウォーターは水分補給にとても適しており,ナトリウムが豊富なスポーツドリンクにも同様の効果が期待できます.

 

 

 

 

 

 物理療法は? 

交代浴も遅発性筋痛の軽減に有効です.

熱いお風呂に1分間浸かって,それから冷水に1分間浸かるかシャワーを浴びるといった方法を繰り返すと遅発性筋痛(筋肉痛)を軽減しやすくなります.

冷たい水には筋肉の炎症を抑える自然な鎮痛作用があり,温かいお湯には筋肉をリラックスさせる効果があります.

交代浴でこれらの方法を繰り返すと,遅発性筋痛(筋肉痛)を軽減することが可能となります.

 

 

 

 

 

 睡眠も大切 

遅発性筋痛(筋肉痛)の軽減に限ったことではありませんが,休息を十分に取ることも重要です.

眠っている間にカラダは成長ホルモンを分泌させ,激しい運動で消耗した筋肉を修復します.

最低でも8時間以上の睡眠を取るようにこころがけましょう.

 

 

 

 

 

 遅発性筋痛(筋肉痛)が無いと効果が無い? 

優れたアスリートやボディビルダーでさえも,遅発性筋痛(筋肉痛)が出現します.

つまり遅発性筋痛(筋肉痛)が出るのは,筋肉が強くなる上では当たり前と言えば当たり前です.

遅発性筋痛(筋肉痛)が出現するというのは,きちんと目的としたトレーニングが行えているわけです.

ただ「no pain no gain(痛みなくして得るものなし)」といった言葉がありますが,これは大きな誤解です.

いいトレーニングをするためには,遅発性筋痛(筋肉痛)は必須だという考えは誤りです.

遅発性筋痛(筋肉痛)が出現しないように十分に対策を行うことが重要です.

運動後には遅発性筋痛(筋肉痛)が出現しないように,少なくとも5分くらいはウォーミングアップやクールダウンを行うことが重要です.

 

今回は遅発性筋痛(筋肉痛)を早く治す方法について,理学療法士の視点で考えてみました.

運動後に遅発性筋痛(筋肉痛)が出現するのは仕方のないことですが,遅発性筋痛(筋肉痛)を軽減するための対策を行う必要があります.

 

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