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運動前のストレッチとフォームローリングはどちらを先に行うのが良い？
最近流行しているのがフォームローリングによるウォームアップです．
ウォームアップとしては昔からストレッチングを行うことが多いわけですが，ストレッチをパフォーマンス前に実施するとパフォーマンスが低下するといった話もあります．
そのためウォームアップとしてはフォームローリングを推奨する声も多いわけですが，ウォームアップとしてストレッチングとフォームローリングを行う場合にはどちらを先に実施すべきなのでしょうか？
今回は運動前のストレッチとフォームローリングはどちらを先に行うのが良いのかを考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきます．
今回ご紹介する論文
Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2023 Feb 1;37(2):322-327. doi: 10.1519/JSC.0000000000004263. Epub 2022 May 9.
The Combined Effect of Static Stretching and Foam Rolling With or Without Vibration on the Range of Motion, Muscle Performance, and Tissue Hardness of the Knee Extensor
Masatoshi Nakamura 1 2, Andreas Konrad 3, Kazuki Kasahara 1, Riku Yoshida 2, Yuta Murakami 1, Shigeru Sato 1, Kodai Aizawa 1, Ryoma Koizumi 1, Jan Wilke 4
Affiliations expand
PMID: 35544351 PMCID: PMC7614110 (available on 2024-02-01) DOI: 10.1519/JSC.0000000000004263
今回ご紹介する論文は2023年に掲載された論文です．
研究の背景
Although the combination of static stretching (SS) and foam rolling (FR) is frequently used for warm-up in sports, the effect of the intervention order is unclear.
スポーツのウォームアップには，静的ストレッチ（SS）とフォームローリング（FR）の組み合わせが頻繁に用いられますが，介入順による効果は不明であります．
研究の目的
This study compared mechanical tissue properties, pain sensitivity, and motor function after SS and FR (with and without vibration) performed in different orders.この研究では静的ストレッチとフォームローリング（振動あり・なし）を異なる順序で実施した後の機械的組織特性，疼痛感受性，運動機能を比較することを目的としております．
研究の方法
Our randomized, controlled, crossover experiment included 15 healthy male subjects (22.5 ± 3.3 years) who visited the laboratory 5 times (inactive control condition, FR + SS, FR vibration + SS, SS + FR, and SS + FR vibration ) with an interval of ≥48 hours. In each session, subjects completed three 60-second bouts of FR and SS, targeting the anterior thigh. Pressure pain threshold, tissue hardness, knee flexion range of motion (ROM), maximal voluntary isometric (MVC-ISO), and concentric (MVC-CON) torque, as well as countermovement jump height, were determined before and after the intervention.
健常男性15例（22.5±3.3歳）を対象として48時間以上の間隔をあけて5回（不活性対照条件，フォームローリング＋静的ストレッチ，フォームローリング振動＋静的ストレッチ，静的ストレッチ＋フォームローリング，静的ストレッチ＋フォームローリング振動）実験室で無作為化対照クロスオーバー実験を実施しております．
各セッションにおいて，被験者は大腿前面をターゲットとした60秒間のフォームローリングと静的ストレッチを3回実施しております．
介入前後で圧痛閾値，組織硬度，膝関節屈曲可動域（ROM），最大随意等尺トルク（MVC-ISO），同心トルク（MVC-CON），および動作ジャンプ高を測定しております．
研究の結果
All interventions significantly ( p < 0.01) increased knee flexion ROM ( d = 0.78, d = 0.87, d = 1.39, and d = 0.87, respectively) while decreasing tissue hardness ( d = -1.25, d = -1.09, d = -1.18, and d = -1.24, respectively). However, MVC-ISO torque was significantly reduced only after FR + SS ( p = 0.05, d = -0.59).
すべての介入は組織硬度（d = -1.25, d = -1.09, d = -1.18, d = -1.24）を減少させながら，膝屈曲ROM（d = 0.78, d = 0.87, d = 1.39, d = 0.87 ）を有意（ p < 0.01 ） に増加させました．
しかしMVC-ISOトルクはフォームローリング＋静的ストレッチ後のみ有意に減少しました（p＝0.05，d＝-0.59）．
研究の考察
Our results suggest that SS should be followed by FR when aiming to increase ROM and reduce tissue hardness without concomitant stretch-induced force deficits (MVC-ISO, MVC-CON, and countermovement jump height). Additionally, adding vibration to FR does not seem to affect the magnitude of changes observed in the examined outcomes.
この結果は伸展による力の欠損（MVC-ISO，MVC-CON，対運動ジャンプ高）を伴わずにROMの増大と組織硬度の低下を目指す場合，フォームローリングに続いて静的ストレッチを行うべきことを示唆しております．
またフォームローリングに振動を加えても，検討したアウトカムで観察された変化の大きさには影響しないようであります．
今回は運動前のストレッチとフォームローリングはどちらを先に行うのが良いのかを考えるうえで参考になる論文をご紹介させていただきました．
この研究の結果から考えるとフォームローリングを行う場合には，静的ストレッチの前に実施した方が良いということですね．
